S’entrainer à jeun

On me demande souvent si c’est bon de s’entrainer à jeun, je pense que c’est une question que se posent souvent ceux qui s’entrainent tôt le matin.
Manger un petit déjeuner tel que des œufs, des légumes ou encore des fruits avant un entrainement à 6 heures du matin, peut s’avérer délicat, voir même impossible pour certains. Cela nous oblige à nous lever tôt, afin de préparer, consommer le petit déjeuner, mais aussi avoir suffisamment de temps pour le digérer et enfin s’entrainer. Même en préparant le repas à l’avance, beaucoup de personnes n’ont pas d’appétit immédiatement à leur réveil.
Bien sûr, cela ne s’applique pas seulement aux personnes s’entrainant tôt le matin. Lorsque vous venez à l’une des dernières séances de la journée, il est probable que votre dernier repas soit celui de midi. 4 à 6 heures sans manger est suffisant pour se retrouver partiellement à jeun, ce qui peut affecter notre capacité à s’entrainer à notre maximum. Sauter des repas n’est pas une bonne idée, aujourd’hui je vais vous faire reconsidérer le fait de vous entrainer l’estomac vide.

Une étude publiée dans le « American Journal Of Clinical Nutrition » a montré que les personnes qui sautaient le petit déjeuner avaient une sensibilité réduite à l’insuline ainsi qu’une augmentation du cholestérol LDL (le mauvais cholesterol). La sensibilité à l’insuline est essentielle pour une bonne absorption des nutriments, mais aussi tout simplement pour notre santé à long terme car une altération de celle-ci peut se transformer en résistance à l’insuline, ce qui signifie un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires, d’accident vasculaire cérébral ainsi que de diabète de type 2.
Un cholestérol LDL élevé quant à lui, favorise l’hypertension, le risque d’artériosclérose, d’accident vasculaire cérébral également ainsi que d’autres problèmes cardiovasculaires.

En plus d’améliorer votre santé à long termes et votre performance athlétique, votre composition corporelle sera grandement améliorée en mangeant correctement avant et après votre entrainement.
Dans une étude publiée dans « Medicine & Science in Sports & Exercice », des recherches ont montré que les personnes ayant ingérées un shaker de protéines avant et après un effort intense, ont obtenus plus de gains musculaires et ont améliorées leurs records personnels contrairement à ceux qui n’ont pas pris de shaker. Une autre étude récente montre, que la consommation de Whey Protein avant un effort intense permettait d’augmenter la dépense énergétique au repos au lendemain de l’entrainement.
Un groupe a uniquement consommé des protéines avant l’entrainement, l’autre groupe a consommé l’équivalent en glucides, 24h après leur entrainement, le groupe ayant ingéré la protéine avait bien plus de dépenses d’énergie au repos que les autres.
En outre, le « American College Of Sports Medicine » a présenté une étude qui montre que le fait de manger des protéines avant l’entrainement peut même être plus efficace en termes de récupération qu’un simple shaker en fin de séance. En d’autres termes, bien s’alimenter avant un entrainement peut vous aider à gagner en force, en capacité de récupération, ainsi qu’à booster le nombre de calories brulées au repos au lendemain de l’entrainement, ce qui permet de facilité la perte de poids et d’améliorer la santé.

Une autre étude publiée dans le « Journal of Strength and Conditioning Research » a montré qu’un groupe placebo avait un niveau plus élevé de cortisol, de myoglobine et de créatine phosphokinase (CPK) après l’effort que ceux ayant absorbé des protéines ainsi que des glucides. Un niveau élevé de CPK et de myoglobine signifie souvent des dommages musculaires plus importants. Lorsque la myoglobine est dans le sang, les reins doivent la filtrer.
Dans des cas extrêmes, cela peut conduire à une rhabdomyolyse qui peut entrainer une sévère défaillance des reins. Tout cela montre qu’ingérer des protéines et des glucides avant votre séance, permet de réduire la fatigue musculaire causé par l’effort.
Par conséquent, cela vous permettra des sessions plus intenses et moins de repos pour récupérer entre vos jours d’entrainement.

Pour vous entrainer je vous recommande un repas « solide » avec protéines et glucides 30 à 60 minutes avant votre séance, ou encore un shaker 15 à 30 minutes avant. Si vous préférez vous entrainer à jeun, je vous recommande tout de même de consommer des protéines de qualité le plus rapidement possible dès la fin de votre entrainement afin d’améliorer votre récupération.
Un moyen simple de combler vos apports est de consommer la moitié d’un shaker avant la séance et le reste à la fin. Gardez à l’esprit que les effets de la supplémentation peuvent être extrêmement variables d’une personne à l’autre, il convient donc de tester ce qui fonctionne le mieux pour vous. La supplémentation, combiné à une bonne alimentation vous permettra de récupérer plus vite de vos entrainements, devenir plus fort et en meilleur forme.

Article original: http://www.crossfitinvictus.com/blog/training-on-an-empty-stomach/