L’importance du repos en CrossFit

Il y’ a trois étages dans la pyramide de la Force: l’entrainement, la nutrition et le repos.

Cela prend du temps d’apprendre la technique et de maitriser certains mouvements, savoir quel exercice faire tel ou tel jour d’entrainement, combien de répétitions, de séries etc.
Parfois, cela peut prendre des années avant de commencer à maitriser tout ces paramètres, à moins d’être assez chanceux pour être suivi par un coach.

Il en est de même pour la nutrition. Chaque individu a ses propres besoins et c’est un travail de longue haleine de savoir quels aliments vous sont les plus bénéfiques en terme d’entrainement et de récupération.

En parallèle, le repos est très souvent oublié car il n’y a aucune programmation derrière cela et ça ne vous coûte absolument rien. C’est sans doute la raison pour laquelle le repos est le paramètre le plus ignoré des programmes de force.

J’ai connu des centaines d’athlètes qui passaient des heures à peaufiner leur programmation. Ils connaissaient tout, quel complément prendre à quel moment, quels dosages, quels aliments manger à un certain moment de la journée etc… Puis, ils arrivaient à la salle, la mine déconfite, totalement épuisés des entrainements précédents car ils ignoraient totalement la partie finale de la pyramide: LE REPOS.

Car c’est bien là tout le problème, avoir suffisamment de repos n’est pas un luxe; c’est une nécessité absolue. Je ne parle pas simplement de devenir plus fort, le repos est indispensable à notre santé générale.

REPOS = RÉCUPÉRATION , la récupération est la clé du progrès

 

SOMMEIL ET RÉCUPÉRATION

Les études ont démontré que des périodes prolongées de manque de sommeil peuvent créer des amnésies et des hallucinations.
Sur des périodes plus courtes, le manque de sommeil rend très irritable. Chacun d’entre nous a déjà été confronté à un manque de sommeil ponctuel et peut en témoigner.
Les autorités de santé affirment d’ailleurs que le corps peut fonctionner beaucoup plus longtemps avec un manque de nourriture qu’avec un manque de sommeil.

Pour les athlètes, avoir suffisamment de repos pendant la semaine est encore plus important car le repos est synonyme de récupération, élément clé de la progression.
Durant une séance de CrossFit, l’intensité dégrade les cellules musculaires, les systèmes immunitaire, nerveux, respiratoire et endocrinien.
Ces systèmes ont tous besoin de temps pour se réparer. Si ce n’est pas le cas, le corps ne répondra plus correctement.

Ces systèmes sont réparés en leur prodiguant les bons nutriments et en se reposant suffisamment.

De plus, un corps fatigué ne peut pas fonctionner à 100%. Dans le cadre de votre entrainement, cela veut dire un manque de technique et des charges plus faibles que d’habitude. Quand la technique se dégrade, les chances de se blesser augmentent drastiquement. Sans parler du fait que la confiance en soi de l’athlète va commencer à diminuer et ses performances également sur les sessions suivantes. C’est donc un cercle vicieux à éviter coûte que coûte.

D’un autre côté, lorsqu’un athlète s’accorde une grosse nuit de repos avant une séance intense, ses performances augmentent ainsi que son état d’esprit et sa confiance en soi.

Le sommeil est tout simplement indispensable au bien-être et à la santé générale de chaque individu.
Lorsque vous dormez, votre cerveau passe en mode veille ce qui permet aux cellules de s’occuper des choses essentielles à savoir, la reconstruction et la récupération. Cette période de veille de quelques heures permet au système musculaire et encore plus important, au système nerveux, de se recharger.

Comme dit précédemment, l’entrainement avec charges détruit les tissus musculaires. Afin de réparer les tissus, deux choses doivent être rassemblées.
La première, les bons nutriments doivent être apportés.
La seconde, le corps a besoin d’une période de sommeil profond. Pourquoi du sommeil profond ? Car c’est durant cette période que le corps secrète de l’hormone de croissance, hormone indispensable pour la reconstruction musculaire.

 

LE REPOS DOIT ÊTRE UNE PRIORITÉ

Chaque individu est différent dans son besoin de sommeil. Certaines personnes récupèrent parfaitement bien en dormant 5-6 heures/nuit, d’autres ont besoin de 8-10h/nuit pour récupérer. Les athlètes se trouvent très souvent dans la deuxième catégorie.

Pour la majorité des gens, le sommeil est un luxe. Il y’ a des choses beaucoup plus importantes à faire que dormir.
De nos jours, les gens dorment 7h/nuit en moyenne. Ils travaillent 160 heures de plus par an que leurs grand-parents et ont 20% de sommeil en moins.
Le stress dû au travail est la raison principale du manque de sommeil de notre société actuelle mais ce n’est pas la seule. Les appareils électroniques (TV, Smartphone, tablettes…) gardent les gens éveillés de plus en plus longtemps.

 

L’IMPORTANCE DES JOURS DE REPOS

Dormir assez c’est bien, s’entrainer intelligemment c’est mieux.

Vous êtes sans doute dans une box où vous payez pour avoir un accès illimité, merveilleux n’est ce pas ?

Pas tant que ça non.

De nombreuses personnes pensent qu’accès illimité veut dire “je dois y aller le plus souvent possible”.

Résultat des courses: le nombre d’athlètes blessés augmente drastiquement au fil des mois.

Qu’on se le dise une bonne fois pour toute, s’entrainer 2x/jour n’a aucun intérêt si vous ne comptez pas en vivre ou que vous n’avez pas d’objectifs précis. C’est un rythme beaucoup trop exigeant pour des individus ayant un travail classique et une vie ordinaire à côté.

Vous vous entrainez pour être en forme et améliorer votre bien-être. Pas pour devenir des chevaux de course. La compétition n’est pas faite pour tout le monde malgré ce qu’on voudrait vous faire croire en CrossFit.

95% des athlètes d’une box ne sont pas compétiteurs et ne le seront sans doute jamais. C’est pour cette raison (entre autre) que CrossFit a fortement réorienté sa communication globale.

En CrossFit, s’entrainer plus ne veut pas dire devenir meilleur (à moins que vous soyez Matt Fraser ou Rich Froning, de véritables extraterrestres de l’entrainement). Donnez le meilleur de vous-même à chaque séance et vous constaterez qu’il est totalement contre-productif de venir tous les jours de la semaine dans l’espoir qu’un miracle se produise et que vous passiez enfin vos premiers muscle-ups par hasard.

Utilisez votre fitness acquis à la box pour tester d’autres activités. Allez nager, marcher en forêt, faire une sortie vélo, paddle etc…

Prenons un exemple concret:

Lorsque vous étiez adolescents et que vous faisiez du Football dans le club de votre ville, auriez-vous eu l’idée d’aller vous entrainer plusieurs fois dans la même journée ? Tous les jours ?

A moins d’être dans un centre de formation, aucune chance que ça se produise.

Ce n’est d’ailleurs pas pour rien que seules les équipes les mieux classées de votre club s’entrainaient 2 voire 3x dans la semaine plus un match le weekend.

Pourquoi donc en CrossFit auriez-vous un rythme d’entrainement plus important que ces athlètes déjà considérés comme confirmés ?

Soyez réalistes et respectez votre corps !

 

DORMIR POUR DEVENIR PLUS FORT

Peu importe votre détermination à devenir plus fort, nous allons tous un jour faire face à un manque de sommeil pour une raison ou une autre.
S’entrainer lorsque vous êtes fatigués n’est pas dramatique à moins que vous alliez à la salle avec l’idée d’exploser vos records. Le vrai problème arrive lorsque vous enchainez les sessions intenses sous fatigue sans avoir eu assez de repos pour récupérer des sessions précédentes. Si cette situation se produit plusieurs fois d’affilée et devient une habitude, vous pouvez oublier les progrès dans vos entrainements.

Vous devez donner la priorité à vos entrainements si vous voulez progresser. Cela veut dire trouver votre rythme, adapter votre alimentation et vous assurer d’avoir toujours suffisamment bien récupéré avant la session suivante. Vous n’avez pas suffisamment dormi la nuit ? Faites une sieste !

Votre besoin de repos augmente au fil de la semaine. Le lundi vous arrivez bien reposés du weekend donc pas de soucis.
La fatigue commence à se faire sentir à partir du jeudi et le vendredi les athlètes souffrent du manque de sommeil. Et là vous allez me dire “c’est pas grave si une séance est moins bonne que les autres”.

Mais ce n’est pas comme cela que ça fonctionne.

Toute bonne programmation qui se respecte fonctionne par cycles où toutes les sessions d’entrainement sont liées. Ce qu’un athlète fait ou ne fait pas le vendredi aura un impact direct sur ce qu’il pourra faire ou pas le lundi.

Si vous avez la chance de pouvoir faire une petite sieste (moins d’une heure) avant votre entrainement, faites-le !

Certains experts affirment que faire une sieste l’après-midi empêcherait de bien dormir la nuit.
C’est peut être vrai pour un individu lambda pour qui marcher jusqu’à sa boite aux lettres pour récupérer son courrier est considéré comme une activité physique. Mais pour un athlète qui s’entraine de manière intense plusieurs fois par semaine, plus de repos engendre une meilleure récupération.

Peu importe l’endroit, l’important est de pouvoir reposer son cerveau au moins 20min. Vous n’avez même pas besoin de vous endormir. Essayez juste de relâcher vos muscles et de ne penser à rien. Vous pouvez visualiser votre entrainement à venir de manière positive (attention, cette technique peut faire des miracles).

Puis, environ une demi heure avant votre entrainement, buvez une tasse de café. Le liquide chaud va faire remonter la température corporelle et la caféine va vous aider à vous booster. Qu’on le veuille ou pas, le café est le meilleur booster (naturel) possible.

Une autre petite astuce pour ne pas se sentir trop mou pendant sa séance et prendre un repos interminable entre chaque série c’est justement de faire l’inverse.
Lorsque vous sentez que vous êtes mous, en manque d’énergie, augmenter la cadence encore plus que d’habitude. Forcez-vous à prendre moins de repos. Vous devez être essoufflé du début à la fin de votre séance.
Lorsque votre corps est en mouvement, votre cerveau est concentré sur ce qu’il doit faire et ne vous envoie pas les signaux de fatigue comme il le fait lorsque vous ne bougez pas entre vos séries.

Et plus vite vous allez, plus vite vous aurez terminé. C’est pas beau ça ?!

 

AVOIR UN RYTHME BIEN PRÉCIS AIDE A S’ENDORMIR

Oubliez les médicaments pour vous aider à vous endormir. Il existe une alternative beaucoup plus sûre et naturelle: le magnésium et le calcium.
Ils ne sont pas seulement beaucoup plus sains, ils sont aussi vitaux pour la santé de vos os et de vos dents et sont nécessaires à la bonne contraction des muscles.

Le magnésium est nécessaire pour la synthèse des protéines et des lipides. Il est aussi appelé “le relaxant de la nature”.
Ces deux minéraux sont solubles dans l’eau donc aucun risque de surdosage.

Quoi que vous choisissiez, gardez une seule chose en tête:

ON NE DEVIENT PAS PLUS FORT PENDANT SON ENTRAINEMENT, ON DEVIENT PLUS FORT LORS DE RÉCUPÉRATION

Article issu du CrossFit Journal
Auteur: Bill Starr